Обнародованы причины подрыва когнитивных способностей

1. Вы акцентируете негативное
 
Размышления о обидах, негодованиях и негативных мыслях не просто будут держать вас в пессимистичном настроении; они также связаны со снижением познавательных способностей и памяти у людей в возрасте 55 лет и старше, согласно исследованию в журнале . Участники, которые постоянно зацикливались на негативных мыслях, имели больше отложений амилоида и тау в мозге, биологических маркеров болезни Альцгеймера.

Каждый человек в той или иной степени подвержен повторяющимся негативным мыслям. «Это часть человеческого опыта, и не у всех разовьется болезнь Альцгеймера», — говорит Натали Л. Марчант, ведущий исследователь и доцент кафедры психиатрии в Университетском колледже Лондона.

Но это также изменчивое поведение, по словам Патти Джонсон, психолога из Лос-Анджелеса и создателя приложения для снятия тревожности EmMa, Emotional Manager for Anxiety. Она предлагает, чтобы в следующий раз, когда вас одолеют негативные мысли, вы сделали следующее:

• Составьте список из пяти конкретных вещей, за которые вы благодарны, и сосредоточьтесь на них.
• Сделайте несколько глубоких вдохов животом, попробуйте заняться новым заданием или переключите внимание на что-то в своем окружении.
• Когда возникает негативная мысль, поприветствуйте ее словом «Привет», а затем скажите ей «До свидания».

2. Вы пропускаете вакцинацию
 
По оценкам, более половины американцев пропустили вакцинацию от гриппа в течение сезона гриппа 2021 года, и мы знаем, что сегодня многие люди не решаются продолжать вакцинацию от COVID-19. Но отказ от вакцинации может быть упущенной возможностью в борьбе с деменцией.

Недавнее общенациональное исследование взрослых старше 65 лет показало, что люди, получившие хотя бы одну прививку от гриппа, на 40 процентов менее склонны к развитию болезни Альцгеймера, согласно исследованию, проведенному Полом Шульцем, доктором медицины, неврологом из Медицинской школы Макговерна в Научном центре здоровья Техасского университета в Хьюстоне, и его коллегами. Другие исследователи обнаружили, что люди в возрасте от 65 до 75 лет, получившие прививку от пневмонии, имели на 25–30 процентов более низкий риск развития болезни Альцгеймера.

3. Вы пьете сладкие напитки
 
Если ваш обычный завтрак включает в себя большой стакан апельсинового сока, примите это к сведению. Исследование 2017 года связало потребление сладких напитков с ухудшением эпизодической памяти, а также с уменьшением общего объема мозга и объема гиппокампа. А  исследование 2022 года  показало, что сладкие напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай, фруктовые напитки, спортивные напитки и энергетические напитки, были в значительной степени связаны со снижением когнитивных функций.

«Хотя фруктовый сок сохраняет некоторые полезные фитонутриенты, это в первую очередь сладкий напиток без пользы клетчатки», — говорит Энни Фенн, доктор медицины, основательница Brain Health Kitchen , кулинарной школы и сообщества по профилактике болезни Альцгеймера. Употребление сладких напитков может привести к скачкам сахара в крови и чрезмерной реакции инсулина у многих людей, что, по ее словам, может спровоцировать хроническое воспаление в мозге.

Возможно, гораздо лучше есть цельные фрукты, а не пить их соки. «Небольшой апельсин содержит 2,5 грамма клетчатки, чтобы уравновесить свои 9 граммов сахара», — объясняет Фенн. «Когда вы потребляете эквивалентное количество апельсинового сока, клетчатка отфильтровывается».

4. У вас нездоровые привычки сна. По данным Глобального совета по здоровью мозга ,
 
качественный сон имеет решающее значение для острого и продуктивного ума. 

Постоянство — один из важных показателей хорошего качества сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Сменная работа, смена часовых поясов, хронический стресс и слишком много кофеина или алкоголя могут сбить ваш ритм. То же самое может произойти, если вы спите в недостаточно прохладной или темной комнате. А если у вас есть симптомы апноэ сна, такие как храп или дневная сонливость, обратитесь к врачу.

 «Отклонения в уровне кислорода могут быть разрушительными для нервных клеток, вызывая воспаление и образование амилоидных бляшек в мозге», — говорит доктор медицины Алон Авидан, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Со временем, добавляет он, «нелеченное апноэ сна ускоряет нарушения памяти и когнитивные нарушения из-за обширного накопления мозгового амилоида, ключевого маркера болезни Альцгеймера».

5. Вы включаете наушники на полную громкость
 
Если это вредно для ваших ушей, это вполне может быть вредно и для вашего мозга. В исследовании 639 взрослых в возрасте от 36 до 90 лет легкая потеря слуха была связана с почти двукратным увеличением вероятности слабоумия.

Как правило, если кто-то другой слышит звук из ваших наушников, они слишком громкие, говорит Николас Рид, доцент Школы общественного здравоохранения имени Блумберга при Университете Джонса Хопкинса. Он также рекомендует носить с собой пару пенных берушей и использовать их на концертах или спортивных мероприятиях, а также по возможности удаляться от шумных мест.

«Если вы стоите в трех футах от кого-то и не слышите его, значит, мир вокруг вас слишком громкий», — говорит он.

 6. Вы регулярно принимаете этот тип лекарств
 
Широкий спектр лекарств — включая трициклические антидепрессанты, некоторые лекарства от гиперактивности мочевого пузыря и некоторые безрецептурные антигистаминные препараты — могут блокировать действие ацетилхолина, химического вещества мозга, важного для обучения и памяти. Исследование показало, что более высокое кумулятивное использование этих лекарств было связано с увеличением случаев слабоумия.

 Если вы регулярно принимаете препарат из одной из этих категорий, не паникуйте, говорит Юко Хара, директор по вопросам старения и профилактики болезни Альцгеймера в Фонде по исследованию лекарств от болезни Альцгеймера. Но если вы регулярно принимаете несколько из них, имеет смысл спросить своего врача о риске антихолинергических препаратов и обсудить, стоит ли вам рассмотреть альтернативные лекарства или другие варианты.

 7. У вас нет чувства цели
 
Начальники, дети, супруги — когда мы моложе, кажется, что все на нас рассчитывают. Но когда мы становимся старше, свобода от этих обязанностей может иметь темную сторону.

 «Наличие причины вставать по утрам, осознание того, что люди зависят от вас, ощущение того, что вы вносите важный вклад, может способствовать здоровому старению», — объясняет Скотт Кайзер, доктор медицины, директор отделения гериатрического когнитивного здоровья в Тихоокеанском институте неврологии.

Исследователи из Центра по изучению болезни Альцгеймера имени Раша в Чикаго обнаружили связь у людей, набравших высокие баллы по шкале цели в жизни: у них было примерно в 2,4 раза больше шансов избежать болезни Альцгеймера, чем у людей с низкими баллами.

Если вы чувствуете явную нехватку цели, сделайте своему мозгу огромную услугу, взяв на себя новые обязанности, говорит Карла Мари Мэнли, клинический психолог из Санта-Роза, Калифорния. «Найдите новую возможность, используя время и энергию, которые не тратятся на воспитание детей или работу, чтобы завести питомца, изучить проект, который вас увлекает, заняться волонтерством или попутешествовать», — говорит она.

 8. Вы не поклонник зубной нити
 
Вы закатываете глаза, когда стоматолог говорит вам пользоваться зубной нитью? Возможно, вам стоит попробовать. «Плохая гигиена полости рта может привести к накоплению бактерий во рту, что приводит к воспалению десен [гингивиту], которое, если его не лечить, может привести к хронической инфекции, называемой пародонтитом», — говорит Хара. Исследование 2022 года показало, что плохое состояние пародонта и потеря зубов, по-видимому, увеличивают риск как снижения когнитивных способностей, так и слабоумия. 

«Бактерии и воспалительные медиаторы могут проникать из полости рта в кровоток и в мозг», — говорит Хара. Дополнительные исследования показали, что у людей, у которых отсутствует много зубов, риск когнитивных нарушений на 48 процентов выше, а риск слабоумия — на 28 процентов выше.

 Американская стоматологическая ассоциация рекомендует чистить зубы два раза в день фторсодержащей зубной пастой в течение двух минут за сеанс, ежедневно пользоваться зубной нитью, ограничить употребление сладких напитков и закусок, а также вовремя посещать стоматолога.

9. Вы выпиваете несколько порций в неделю
 
Даже небольшое или умеренное употребление алкоголя может привести к уменьшению объема мозга, согласно исследованию 2022 года, проведенному Университетом Пенсильвании. Исследователи обнаружили, что половины пива в день было достаточно, чтобы вызвать эти изменения, и что связь становилась сильнее по мере увеличения уровня потребления алкоголя.

Итак, 50-летний человек, который перешел с одного напитка в день на два, испытал сопутствующие изменения в мозге, эквивалентные старению на два года. А увеличение с двух до трех напитков в этом возрасте было равносильно старению мозга на три с половиной года.

 «Алкоголь влияет на такие функции мозга, как речь, память, суждение и равновесие, из-за чего становится сложнее ясно мыслить и правильно двигаться», — говорит Хара. Со временем это может нанести вред здоровью мозга.

 «Сокращение потребления алкоголя — разумная стратегия для здоровья мозга», — добавляет Фенн. Она предлагает стараться не тянуться к алкоголю, когда вы «грустите, злитесь, устали или скучаете», планировать несколько «сухих дней» в своей неделе, пробовать рецепты безалкогольных коктейлей и измерять напитки, чтобы знать, сколько вы потребляете. «Один бокал вина, например, составляет 5 унций, что значительно меньше, чем типичная порция», — объясняет она.